Photo: Sleeping beauty, Het Nationale Ballet
The city that never sleeps
Toen ik in New York danste en werkte, weet ik nog dat ik niet meer dan 5 uur per nacht sliep. Ik nam ‘ The city that never sleeps erg serieus:). Ik dacht dat ik niet meer nodig had. Ik merk nu dat met 8 uur per nacht toch echt veel beter functioneer. Zit je nog op de opleiding dan ben je de hele dag al bezig maar werkt je daarnaast vaak ook nog in de avonduren. Dans je al professioneel dan ben je vaak voor middernacht niet thuis. Het kan dus even wat aandacht vergen om te kijken hoe je dan toch genoeg slaap krijgt, het is zo belangrijk voor je dansprestaties.
Sleeping beauty
Het is algemeen bekend dat tussen de zeven en negen uur slaap per nacht een must is voor een
‘Normaal’ mens maar dansers zouden zelfs baat hebben bij tien uur omdat je zo intensief traint en je lichaam de hersteltijd nodig heeft. Je brein reinigt zich iedere nacht. Voldoende slaap houdt je immuunsysteem sterk. En als je te weinig slaapt, dan heeft dit uiteraard gevolgen voor de helderheid gedurende de dag.
Uit vele onderzoeken bleek dat met voldoende slaap zelfs zonder extra te oefenen, prestaties verbeterden. Er was een onderzoek waarin een groep mensen een choreografie leerde met een interactieve video game. Eén groep leerde de choreografie in de avond, ging slapen en deed hem in de ochtend nogmaals. De tweede groep leerde hem in de ochtend en deed hem in de avond weer, zonder slaap tussendoor. De groep die tussendoor slaap had gehad, presteerde beter. Slaap heeft dus geholpen met het opslaan van de choreografie.
Herstel
Door slaap kan je lichaam de structuur van de spieren, vezels en pezen herstellen. Het is in een later stadium van je slaap, tijdens de diepe slaap, dat het meeste spierherstel plaatsvindt en dat het lichaam groeihormonen afgeeft die dit herstel waarschijnlijk bevorderen. Dus als je niet genoeg slaapt, zullen je spieren waarschijnlijk niet zo goed herstellen van de stress van de dagelijkse trainingen en kunnen ze kwetsbaarder zijn voor blessures. Slecht slapen kan ertoe leiden dat een danser mentaal en fysiek slechter presteert. Slaap is een essentieel onderdeel van mentaal en fysiek herstel.
Mentale effecten
Als danser kan onvoldoende slaap je geheugen beïnvloeden en daardoor je vermogen om nieuwe choreografieën te onthouden. Je aandacht wordt aangetast, je probleemoplossend vermogen, mentale flexibiliteit en verwerking kunnen allemaal verminderd zijn wanneer je niet genoeg slaapt. Zonder voldoende slaap ben je vatbaarder voor mentale fouten tijdens het dansen.
Na een dag trainen, moet je lijf rusten. Voor je brein is dat net zo. Er komen zo enorm veel prikkels op je af in een dag. Natuurlijk helpt een goede nachtrust, maar bepaalde gedachten blijven ook tijdens je slaap in je hoofd rondspoken. Zorgen die je je maakt over een auditie, over iets wat een docent tegen je heeft gezegd, over een incident dat in de studio plaats heeft gevonden – je herkent het vast wel.
Fysieke effecten
Wanneer je niet voldoende slaap krijgt, heeft dit invloed op je coördinatie en balans, wat kan leiden tot een verhoogd risico op blessures Ook wordt je immuunsysteem verzwakt, waardoor de kans groter is dat je ziek wordt.
Metabolische effecten
Slaaptekort heeft op cellulair niveau invloed op je lichaam. Dit uit zich in je vermogen om calorieën te verbranden. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen die nu minder slaap krijgen, de komende twee tot vier jaar meer gewicht zullen aankomen.
Tips voor een goede nachtrust
- Zorg voor een fijne slaapomgeving – Je slaapkamer moet een rustige plek zijn, vooral na een lange dag op school of na een voorstelling of show. Houd het opgeruimd en zorg ervoor dat het donker en niet te warm is
- Vermijd cafeïne voordat je gaat slapen – cafeïne is een stimulant en heeft als doel om het lichaam alert te laten voelen. Het nemen van cafeïne vlak voor het slapen kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Vermijd cafeïne na 14.00 uur.
- Houd je aan een vast schema – Het aanhouden van een vast schema kan challenge zijn voor dansers met drukke agenda’s. Toch kan het vinden van een bepaalde regelmaat in je slaaptijden leiden tot een betere nachtrust.
- Zorg voor een ontspannende avond routine – Een rustgevende avond routine kan je helpen ontspannen en je lichaam en geest voorbereiden op de slaap. Enkele dingen die je kunt doen zijn ademhalingstechnieken, mediteren, lezen, in een dagboek schrijven of genieten van een heerlijk warm bad of een warme douche.
- Beperk het gebruik van elektronica – Elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en laptops stralen blauw licht uit, wat onze natuurlijke slaap-waakcyclus verstoort. Het vermijden van schermen voordat je gaat slapen kan drukke dansers helpen sneller in slaap te vallen en dieper te rusten.
Healthcaoching
Wat zo fijn is aan healthcoaching, is dat we samen kijken naar de hele persoon. Het gaat niet alleen om voeding en lichaamsbeeld. Als coach help ik je op alle gebieden van je leven. Samen ontdekken we de dingen waarin verbetering mogelijk is. Voor velen is slaap super belangrijk om het optimale uit je lichaam te halen en zo op de toppen van je kunnen te presteren.
Naast het bereiken van ‘lichaams’ doelen heeft slaap ook invloed op je vermogen om stress op verschillende niveaus aan te kunnen. Zelfs de dansers die wel voldoende slapen, worden regelmatig midden in de nacht wakker of voelen zich niet uitgerust in de ochtend. Slaap stelt je lichaam en geest in staat om te herstellen, en zonder voldoende slaap kan je brein niet optimaal functioneren en kun je dus ook niet op de toppen van je kunnen dansen..
Met voldoende rust verbeter je gelijk de kwaliteit van je dagelijkse leven, om nog maar te zwijgen over de kwaliteit van de dansen. Welterusten.
Geinspireerd door:
https://www.evolutiondancecomplex.com/the-importance-of-sleep-for-dance
